다이어트
다이어트 도전 4일차 - 매일 하는 다이어트 / 식단과 운동
Sadist_Kim
2025. 5. 14. 11:06
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🔁 오늘의 핵심 포인트
- 하루 물 섭취량: 최소 2.5~3L
- 식사 시 꼭 30번 이상 씹기
- 운동은 스트레칭 중심으로, 긴장 해소 + 림프순환에 집중
🌅 아침 식단: 물 한 컵으로 시작, 천천히 씹는 식사 연습
✅ 메뉴 (총 350kcal 내외)
- 삶은 달걀 1개
- 현미밥 ½공기 (100g)
- 무나물 볶음 (30g)
- 두유 1컵 (무가당, 200ml)
- 물 1컵 (식전)
💡 식단 구성 이유
- 아침 식전 공복에 물을 마시면 위장 활동이 활성화되고
소화기관이 천천히 깨어납니다. - 무나물은 식이섬유가 풍부하여 포만감을 높이고,
현미밥과 함께 오래 씹어야 하는 식재료입니다. - 두유는 식물성 단백질을 보충해주며 아침의 포만감을 유지해줍니다.
🍽️ 실천 미션
- 물 1컵(약 250ml)을 식사 15분 전에 마시기
- 한 숟가락을 입에 넣은 후, 30번 이상 씹기
- 타이머를 설정하거나 마음속으로 10초 이상 씹기 연습해보세요.
☀️ 점심 식단: 충분한 수분과 섬유질로 포만감 극대화
✅ 메뉴 (총 500kcal 내외)
- 잡곡밥 ½공기 (100g)
- 두부조림 80g (간장, 마늘, 파 약간으로 간)
- 양배추+당근 샐러드 (드레싱 없이)
- 미역국 한 그릇 (싱겁게)
- 물 1컵 (식전), 물 1컵 (식사 중간)
💡 식단 구성 이유
- 양배추와 당근은 질긴 식감 덕분에 자연스럽게 오래 씹게 만드는 재료입니다.
- 두부조림은 입안에서 부드럽게 씹히지만, 단백질이 풍부하여 에너지를 유지해줍니다.
- 미역국은 수분 보충 + 소화 보조 효과가 있고, 국물을 많이 마시지 않고 건더기 위주로 먹는 습관을 만들어 주세요.
🍽️ 실천 미션
- 국물을 급하게 들이키지 말고 작은 스푼으로 천천히 마시기
- 식사 전후 총 물 2컵(500ml)을 마시며 수분 밸런스 확보
🌇 저녁 식단: 포만감 유지 + 내장 피로 줄이기 위한 가벼운 구성
✅ 메뉴 (총 300kcal 내외)
- 연두부 + 간장 약간 + 쪽파 고명
- 브로콜리 데침 50g + 저염 간장 소스 한 방울
- 삶은 단호박 70g (소금 없이)
- 물 1컵 (식전), 물 1컵 (식사 후)
💡 식단 구성 이유
- 단호박은 천연 단맛과 식이섬유가 풍부해, 소량으로도 포만감을 느낄 수 있어요.
- 연두부는 씹는 느낌은 적지만, 식감에 집중하며 천천히 떠먹는 연습을 하기 좋습니다.
- 브로콜리는 오늘의 씹기 연습에 가장 적합한 식재료 중 하나예요.
🍽️ 실천 미션
- 저녁에는 특히 물 1컵을 식사 30분 전에 미리 마시기
- 브로콜리를 먹을 때마다 의식적으로 20회 이상 씹기를 연습해보세요.
🧘 운동: 순환 중심의 저강도 스트레칭 + 수분 대사 활성화
오늘은 근육을 무리하게 쓰지 않고,
림프순환과 혈액순환을 도와줄 수 있는 전신 순환 스트레칭으로 진행합니다.
✅ 운동 구성 (총 20분)
① 전신 릴렉스 스트레칭 (10분)
- 목 돌리기: 좌우 각각 5회씩
- 어깨 돌리기 + 등 뒤로 깍지 끼기 10초
- 허리 옆으로 굽히기 스트레칭 (좌우 각각 10초)
- 골반 돌리기 20초
- 발끝 당기며 종아리 스트레칭
② 림프 순환 걷기 (실내도 가능, 10분)
- 양팔을 가볍게 흔들며 걷기
- 무릎을 살짝 높여 걷기
- 가슴을 펴고 복부에 힘을 줘서 걷기
💡 운동 전후 꼭 지켜야 할 것
- 운동 전 물 1컵
- 운동 후 미지근한 물 1컵 → 땀으로 빠진 수분을 즉시 보충
🧂 오늘의 생활 실천 팁: "물을 마시는 법에도 전략이 있다!"
✔️ 하루 3L 물 마시기 실천법
시간대권장량실천법 예시
| 기상 직후 | 300ml | 공복에 물 한 잔으로 장운동 자극 |
| 아침 식사 전 | 250ml | 식사 15~20분 전 마시기 |
| 오전 근무 중 | 500ml | 책상에 물병을 두고 30분마다 한 모금 |
| 점심 식사 전/중 | 500ml | 식전 1컵, 식사 중간 1컵 분산 섭취 |
| 오후 간식 시간 | 300ml | 군것질 대신 물이나 허브티 선택 |
| 저녁 식사 전/후 | 500ml | 식사 전 1컵, 후 1컵으로 포만감 유지 |
| 자기 전 | 200ml | 소량만 섭취 – 화장실 방문 줄이기 |
📌 오늘 마무리 체크리스트
- 하루 물 3L 섭취 성공했나요?
- 모든 식사에서 30번 이상 꼭꼭 씹으려고 노력했나요?
- 식사 중 급하게 먹는 습관을 줄이기 위해 의식적으로 집중했나요?
- 전신 스트레칭을 10분 이상 실천했나요?
- 가볍게 걷거나 림프순환을 위한 동작을 했나요?
🎯 내일 예고:
5일차 – 첫 유산소 강화 훈련: 제자리 걷기 20분 & 점심 식사 후 산책 도전!
내일부터는 본격적인 체지방 감량을 위한 리듬감 있는 유산소 운동에 도전해볼 예정이에요!
걱정 마세요. 음악과 함께 가볍게, 하지만 꾸준하게!