다이어트
13일차: 체지방 타파 루틴 – 빠르게 걷기 + 플랭크 20초
Sadist_Kim
2025. 5. 28. 20:45
🔥 13일차: 체지방 타파 루틴 – 빠르게 걷기 + 플랭크 20초
“지방이 가장 싫어하는 루틴, 빠르게 걷고 몸통을 버텨라!”
이번 주의 목표는 지방 연소의 가속화입니다.
그 핵심은 유산소와 근력운동을 함께하는 것!
오늘은 빠르게 걷기 20분 + 플랭크 20초 × 3세트 루틴으로,
온몸에 열을 내고, 코어를 중심으로 체지방을 흔드는 조합 운동을 실천해봅니다.
✅ 오늘의 목표
- 빠르게 걷기 20분
- 플랭크 20초 × 3세트
- 식단은 고단백 + 섬유질 위주 구성
- 식사 전 물 한 잔 & 운동 전후 수분 섭취 실천
🍽️ 오늘의 식단
🌅 아침 (약 350kcal)
- 삶은 달걀 1개
- 현미밥 ½공기
- 미소된장국 (두부, 미역)
- 오이슬라이스 or 방울토마토
- 식전 물 1컵
☀️ 점심 (약 500kcal)
- 닭가슴살 100g + 채소샐러드 (양배추, 오이, 파프리카)
- 찐 고구마 70g
- 발사믹 드레싱 or 레몬즙
- 아몬드 5알 (간식)
- 식전/식후 물 각각 1컵
🌇 저녁 (약 300kcal)
- 연두부 한 팩 (간장 + 파 토핑)
- 브로콜리 데침 50g
- 단호박 찜 50g
- 따뜻한 보리차
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🏃♂️ 오늘의 운동 – 빠르게 걷기 + 플랭크
✅ ① 빠르게 걷기 (20분)
운동 장소: 공원, 집 주변, 실내 제자리도 OK!
구간활동 내용
| 0~5분 | 가볍게 걷기 (워밍업) |
| 5~15분 | 빠르게 걷기 (팔을 앞뒤로 크게 흔들며 걷기) |
| 15~20분 | 속도 줄이며 마무리 |
숨이 살짝 차고 땀이 나는 정도면 OK!
실내라면 무릎 살짝 들고 제자리 걷기 + 팔 흔들기로 대체 가능합니다.
✅ ② 플랭크 20초 × 3세트
자세 유지 포인트:
- 팔꿈치는 어깨 아래에 수직
- 엉덩이 들리지 않게, 허리 처지지 않게
- 복부에 힘 꽉! 배꼽을 척추에 붙인다는 느낌
세트 구성:
- 20초 유지
- 세트 간 1분 휴식
- 익숙하다면 25초 → 30초로 증가 가능
💡 팁: 유산소 + 코어 조합의 효과
- 빠르게 걷기: 지방 연소, 심폐지구력 향상
- 플랭크: 뱃살 집중 자극, 자세 교정, 체형 개선
- 둘을 함께 하면, **운동 후에도 지방 연소가 유지되는 효과(애프터번 효과)**까지!
✅ 마무리 체크리스트
- 빠르게 걷기 20분 완료했나요?
- 플랭크 20초 × 3세트 도전했나요?
- 식전 물 한 컵, 식후 수분 보충 챙겼나요?
- 하루 식사에서 과자·단 음식 없이 마무리했나요?
- 땀 흘린 후 개운한 느낌을 기억했나요?
🔜 내일 예고 – 14일차
“나의 몸 변화 정리하기 – 2주 차 진단 & 미니 보상 데이!”
2주 동안 얼마나 잘 실천했는지 확인하고,
마음과 몸을 리셋하는 시간을 가질 거예요.
작은 보상도 준비되어 있습니다 :)
오늘은 진짜 다이어트 루틴다운 하루였습니다.
땀이 나고, 복부가 뻐근하다면…
그건 지방이 놀라고 있다는 증거입니다.
13일차, 끝까지 잘 따라오신 당신! 정말 잘하고 있어요 👏🔥