다이어트
14일차: 첫 전신운동 – 제자리 뛰기 5분 & 점심 현미밥으로 대체
Sadist_Kim
2025. 6. 1. 20:00
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🏃♀️ 14일차: 첫 전신운동 – 제자리 뛰기 5분 & 점심 현미밥으로 대체
“몸 전체가 움직이면, 다이어트도 가속이 붙는다!”
2주차 마지막 날!
오늘은 다이어트의 활력을 끌어올리는 전신 운동,
그리고 탄수화물을 보다 현명하게 섭취하는 식단 변화가 핵심입니다.
이전까지 걷기와 스쿼트, 플랭크로 리듬을 익혔다면,
이제는 ‘제자리 뛰기’로 유산소와 전신 근육을 동시에 자극할 때예요.
✅ 오늘의 핵심 목표
- 제자리 뛰기 30초 + 걷기 30초 × 5세트
- 총 5분간 유산소 + 근력 조화 자극
- 점심은 쌀밥 대신 현미밥으로 복합 탄수화물 섭취
- 물 2L 이상, 식사 전 한 컵 챙기기
🍽️ 오늘의 식단
🌅 아침 (약 350kcal)
- 삶은 달걀 1개
- 현미밥 ½공기
- 된장국 or 미역국
- 방울토마토 5개
- 따뜻한 물 1컵
☀️ 점심 (약 500kcal)
- 현미밥 2/3공기 (130g)
- 닭가슴살 구이 100g
- 양배추 샐러드 + 레몬 드레싱
- 오이무침 소량
- 물 2컵 (식전·식후)
⚠️ 흰쌀 대신 현미밥을 먹으면
식이섬유 증가 → 혈당 급상승 억제 → 지방 축적 예방 효과가 생깁니다.
🌇 저녁 (약 300kcal)
- 연두부 한 팩
- 데친 브로콜리 50g
- 삶은 단호박 50g
- 허브차 or 보리차
🏃♂️ 오늘의 운동 – 제자리 뛰기 5분 루틴
✅ 운동 구성
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시간동작
| 0:00~0:30 | 제자리 뛰기 (양 무릎 가볍게 번갈아 들기) |
| 0:30~1:00 | 천천히 걷기 or 발 들기 |
| 1:00~1:30 | 제자리 뛰기 |
| 1:30~2:00 | 걷기 |
| 2:00~2:30 | 뛰기 |
| 2:30~3:00 | 걷기 |
| 3:00~3:30 | 뛰기 |
| 3:30~4:00 | 걷기 |
| 4:00~4:30 | 마지막 30초 뛰기 |
| 4:30~5:00 | 마무리 정리 걷기 |
💡 실천 팁
- 양팔은 자연스럽게 흔들어 상체까지 함께 자극
- 무릎을 너무 높이 들지 않아도 OK, 리듬감이 중요
- 처음엔 3세트만 해도 좋고, 호흡을 너무 몰아붙이지 말기
- 운동 전후로 스트레칭 필수 (종아리, 허벅지 중심)
🧠 현미밥으로 바꾸는 작은 차이의 큰 변화
항목흰쌀밥현미밥
| 혈당지수 | 89 (높음) | 50~55 (중간) |
| 식이섬유 | 적음 | 풍부 |
| 포만감 | 낮음 | 높음 |
| 다이어트 효과 | 글루코스 급등 | 지방 축적 억제 + 장 건강 개선 |
✅ 오늘 마무리 체크리스트
- 제자리 뛰기 5분(30초×5세트) 완료
- 점심에 흰쌀 대신 현미밥으로 바꿨나요?
- 식전 물 한 컵 마셨나요?
- 간식 없이 건강하게 하루를 마무리했나요?
- 몸 전체를 움직여 상쾌한 기분 느꼈나요?
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🔜 내일 예고 – 15일차
“2주 피드백 + 리워드 데이”
2주간 수고한 나 자신을 점검하고,
가볍게 즐기는 ‘보상 식단’ + 새로운 루틴 준비로 넘어갑니다!
전신이 움직이면, 에너지 순환도 완전히 달라집니다.
오늘의 5분 뛰기는 단순한 유산소가 아니라,
당신의 지방과 습관을 흔드는 리듬의 시작입니다.
오늘도 잘하셨어요 😊👏