16일차: 새로운 루틴 시작 – 복부 + 하체 강화 운동

🏋️‍♀️ 16일차: 새로운 루틴 시작 – 복부 + 하체 강화 운동

“체지방 연소의 엔진, 복부와 하체를 동시에 깨워라!”

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이제 다이어트의 반환점을 돌았습니다.
앞으로는 더 구체적인 목표와 강도 있는 루틴이 필요합니다.
오늘은 **중심부(복부)**와 **대근육군(하체)**를 동시에 자극하는
고효율 근력 운동 루틴을 시작합니다.

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✅ 오늘의 목표

• 복부 + 하체 복합 근력 루틴 2종 실시
• 식단은 단백질 섭취 비중 강화
• 수분 2L 이상, 식전 물 1컵
• 스트레칭으로 근육 뭉침 방지

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🍽️ 오늘의 식단 (탄탄한 에너지 공급 중심)

🌅 아침 (350kcal)

• 삶은 달걀 1개
• 현미밥 ½공기
• 미역국 (두부 포함)
• 오이 슬라이스
• 식전 물 1컵

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☀️ 점심 (500kcal)

• 닭가슴살 100g
• 고구마 70g
• 양배추 샐러드 + 발사믹 소스
• 브로콜리 데침 50g
• 물 2컵 (식전·식후)

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🌇 저녁 (300kcal)

• 연두부 100g
• 방울토마토 5개
• 삶은 단호박 50g
• 따뜻한 보리차

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🏃‍♀️ 오늘의 운동 – 복부 + 하체 근력 루틴

✅ ① 의자 스쿼트 (하체 중심)

• 의자 앞에 서서 앉았다 일어나는 동작
• 허벅지 평행 위치까지만 앉기
• 10회 × 3세트
• 세트 간 1분 휴식

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✅ ② 플러터 킥 (복부 중심)

• 바닥에 누워 양 다리를 번갈아 위아래로 움직임
• 허리는 바닥에 붙이고, 손은 엉덩이 아래
• 15초 × 3세트 (익숙해지면 20초로 증가)

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✅ 보너스 – 복부 수축 호흡

• 앉거나 서서 배에 힘을 주고 10초간 유지
• 10회 반복 → 하루 중 언제든 가능

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💡 운동 후 스트레칭 (5분)

• 햄스트링 당기기
• 종아리 밀기 스트레칭
• 허리 트위스트
• 복식호흡으로 마무리

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🎯 운동 효과 요약

부위운동효과

하체	의자 스쿼트	허벅지·엉덩이 근력 + 기초대사 증가
복부	플러터 킥	복직근·하복부 자극 → 뱃살 감소
호흡	수축 복식호흡	내장 지방 타겟 + 자세 개선

 

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✅ 오늘 마무리 체크리스트

• 의자 스쿼트 10회 × 3세트 완료
• 플러터킥 15초 × 3세트 도전
• 하루 물 2L 이상 섭취
• 단백질 중심 식단 실천
• 운동 전후 스트레칭으로 근육 보호

  

  오늘 하루 우리가 해야할 운동

 

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🔜 내일 예고 – 17일차

“지방 연소 인터벌 – 제자리 걷기 + 무릎 들기”
심박수 조절과 움직임 강도 조절을 통해, 유산소 운동의 정점으로 나아갑니다!

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16일차는 단순한 운동이 아니라
몸의 핵심을 단단하게 만드는 구조적 전환이에요.
복부와 하체는 다이어트의 뿌리입니다.
오늘부터는, 정말 ‘다이어트다운 루틴’이 시작됩니다.
정말 잘하고 있어요! 😊💪