12일차: 첫 땀 흘리기 – 계단 오르내리기 10분

🧗 12일차: 첫 땀 흘리기 – 계단 오르내리기 10분

“지방이 녹는 순간은, 땀이 흐르는 바로 그때입니다.”

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운동을 한다는 건 꼭 헬스장에 가야 한다는 뜻이 아니에요.
지금 있는 공간에서, 단 몇 계단만으로도 심박수 상승 + 하체 자극 + 땀 배출을 동시에 얻을 수 있습니다.

오늘은 간단하지만 강력한 운동, ‘계단 오르내리기’ 10분 루틴에 도전합니다.

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✅ 오늘의 목표

• 계단 오르기 & 내리기 10분 실천
• 짧고 굵은 유산소 운동으로 땀을 내는 경험 만들기
• 식단은 평소처럼 유지, 운동 전후 수분 섭취에 특히 집중

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🍽️ 오늘의 식단

🌅 아침 (350kcal)

• 삶은 달걀 1개
• 현미밥 ½공기
• 오이무침 or 나물류 소량
• 미지근한 물 1컵 (식전)

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☀️ 점심 (500kcal)

• 닭가슴살 100g
• 고구마 1/2개
• 샐러드 (양배추, 양상추, 파프리카 등)
• 드레싱은 식초 기반 or 올리브오일 소량
• 물 2컵 (식전·식후)

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🌇 저녁 (300kcal)

• 연두부 100g
• 데친 브로콜리 50g
• 단호박 찜 50g
• 따뜻한 보리차 1컵

팁: 운동 후에는 식욕이 급증할 수 있으므로
저녁 식사는 미리 정해두고, 간단한 탄수화물+단백질 조합으로 마무리합니다.

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🏃‍♂️ 오늘의 운동 – 계단 오르내리기 10분 루틴

📌 운동 방법

1. 1계단씩 오르고 내리는 것을 반복합니다.
2. 무릎을 너무 굽히지 말고, 발바닥 전체가 닿도록 주의합니다.
3. 팔은 가볍게 흔들며, 복부에 힘을 줘서 중심을 유지합니다.
4. 2분 걷고 30초 휴식을 반복해 총 10분을 채웁니다.

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🔁 추천 루틴 구성

시간활동

0~2분	가볍게 걷기 (워밍업)
2~4분	계단 오르기 속도 UP
4~6분	오르기 + 내리기 반복
6~8분	손을 흔들며 계단 걷기
8~10분	천천히 마무리 워킹

 

휴식이 필요하면 중간에 쉬어도 괜찮아요.
중요한 건 오늘, 처음으로 땀을 내보는 것!

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💡 운동 전후 팁

• 운동 전 물 1컵, 운동 후 미지근한 물 1컵
• 운동 전후 가벼운 스트레칭 (햄스트링, 종아리 중심)
• 다리 붓기가 걱정된다면 운동 후 다리 높이기 자세 5분

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🧠 오늘의 마인드 노트

"오늘 나는 내 발로 내 지방을 흔들었다."

• 운동을 마치고 땀이 맺힌 순간,
  내가 나를 위해 무언가 하고 있다는 실감이 듭니다.
• 조금 숨이 찼다면 잘하고 있는 겁니다.
• 몸은 점점 바뀌고 있고, 지금 그 증거를 만들고 있어요.

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✅ 오늘 마무리 체크리스트

• 계단 오르기/내리기 10분 완료했나요?
• 물 섭취는 2L 가까이 했나요?
• 오늘 땀을 흘렸나요?
• 무리하지 않고, 내 페이스를 지켰나요?
• 식단은 가볍고 정직하게 유지했나요?

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🔜 내일 예고 – 13일차

"체지방 타파 루틴 – 빠르게 걷기 + 플랭크 20초!"
이제 몸이 움직이기 시작했어요.
기초 근력과 유산소의 시너지로 더 많은 연소를 노리는 루틴이 기다립니다!

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땀 한 방울은 후회 없는 하루의 증거입니다.
계단 몇 개, 물 한 잔, 10분의 땀이
당신을 바꾸고 있어요.
오늘도 잘하셨습니다. 😊💦