🧍♀️ 11일차: 첫 플랭크 도전 – 15초씩 3세트
“코어가 단단하면 몸도, 식욕도 흔들리지 않습니다.”
이제 다이어트 여정도 중반에 접어들었습니다.
오늘은 몸의 중심을 잡아주는 코어 운동, 플랭크에 도전하는 날입니다.
플랭크는 뱃살을 정리하고, 허리를 안정시켜주는 가장 기본이자 강력한 근력 운동입니다.
또한, 오늘은 간식을 바꾸는 첫 날이기도 해요.
과자, 초콜릿 대신 아몬드 5알, 작지만 습관을 바꾸는 강력한 전환점이 될 거예요.
728x90
✅ 오늘의 목표
- 플랭크 15초 × 3세트 도전
- 과자·초콜릿 → 아몬드 5알로 대체
- 고단백 저당 식단 유지
- 수분 2L 이상 섭취
🍽️ 오늘의 식단
🌅 아침 (350kcal)
- 삶은 달걀 1개
- 현미밥 1/2공기
- 된장국 (두부, 애호박 약간)
- 오이 스틱 or 방울토마토
- 물 1컵 (식전)
☀️ 점심 (500kcal)
- 닭가슴살 100g
- 찐 고구마 70g
- 채소샐러드 (양배추, 오이, 당근 등)
- 발사믹 or 저염 드레싱
- 간식: 아몬드 5알 + 따뜻한 차
- 물 2컵 (식전·식후)
포인트: 달콤한 간식 대신 아몬드 5알은
심리적 포만감 + 단백질 + 좋은 지방 보충 효과가 있어요.
🌇 저녁 (300kcal)
- 연두부 1팩 (간장 + 파 토핑)
- 브로콜리 데침 50g
- 단호박 찜 50g
- 보리차 1컵
🏋️ 오늘의 운동 – 플랭크 15초 × 3세트
📌 플랭크 자세 설명
- 바닥에 팔꿈치와 발끝을 대고 엎드립니다.
- 팔꿈치는 어깨 바로 아래 위치하도록 합니다.
- 발끝은 살짝 들어주고, 몸이 일직선이 되도록 유지합니다.
- 복부에 힘을 주고, 엉덩이가 위로 들리거나 아래로 처지지 않게 주의합니다.
🔁 횟수
- 15초 유지 × 3세트
- 세트 사이 30~60초 쉬기
- 익숙해지면 20초 → 30초로 점차 늘리기
💡 플랭크 팁
- 복근에 힘을 준다는 느낌으로 ‘배꼽을 등에 붙이듯’ 당겨주세요.
- 처음에는 시간보다 정확한 자세 유지가 더 중요해요.
- 복부뿐 아니라 등, 팔, 다리도 함께 자극됩니다!
🧠 간식 습관 바꾸기 – 아몬드 5알의 마법
항목과자아몬드 (5알 기준)
| 칼로리 | 250kcal 이상 | 약 35kcal |
| 당류 | 많음 | 없음 |
| 포만감 | 낮음 | 높음 |
| 영양 | 단순 탄수화물 | 단백질 + 지방 + 섬유질 |
작은 전환이 큰 변화를 만듭니다.
처음엔 심심할 수 있지만, 하루 1회 바꾸는 것만으로도 체지방 관리에 효과가 있어요.
✅ 오늘의 마무리 체크리스트
- 플랭크 15초 × 3세트 도전 완료
- 간식으로 아몬드 5알 섭취 실천
- 하루 물 2L 이상 마셨나요?
- 자세 바르게, 복부에 힘 주기 실천
- 식단에서 당류·가공식품은 줄였나요?
🔜 내일 예고 – 12일차
첫 땀 흘리기 – 계단 오르내리기 10분
본격적으로 땀을 내는 날! 실내에서도 할 수 있는 체지방 자극 루틴이 기다립니다.
플랭크는 딱 15초라도, 자세만 잘 유지하면 그 효과는 운동 몇 배에 달합니다.
오늘 하루, 몸의 중심을 세우고 간식 습관을 새로이 만든 날이에요.
지금 아주 잘하고 있어요! 😊
'다이어트' 카테고리의 다른 글
| 13일차: 체지방 타파 루틴 – 빠르게 걷기 + 플랭크 20초 (1) | 2025.05.28 |
|---|---|
| 12일차: 첫 땀 흘리기 – 계단 오르내리기 10분 (0) | 2025.05.27 |
| 다이어트 10일차: 나의 몸 체크하기 & 피드백 받기 (2) | 2025.05.24 |
| 9일차: 첫 하체 운동 – 의자 스쿼트 & 식전 물 한 잔 (1) | 2025.05.21 |
| 🏃 8일차: 첫 인터벌 워킹 – 1분 빠르게 + 2분 천천히 걷기 (1) | 2025.05.21 |