🏃 8일차: 첫 인터벌 워킹 – 1분 빠르게 + 2분 천천히 걷기

🏃 8일차: 첫 인터벌 워킹 – 1분 빠르게 + 2분 천천히 걷기

"지방을 태우는 가장 쉬운 루틴, 걷기 속도에 리듬을 더하다."

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1주일을 잘 버틴 여러분, 정말 대단해요.
오늘부터는 지방을 본격적으로 자극할 수 있는
**‘인터벌 워킹’**이라는 유산소 운동을 시작해봅니다.

인터벌 워킹은 걷는 속도에 차이를 두며 지방 연소와 심폐 지구력을 동시에 높이는 방식이에요.
1분 빠르게, 2분 천천히 걷는 걸 반복하면 체지방은 더 효과적으로 연소되고,
지루함도 줄어들어요!

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✅ 오늘의 목표

• 빠르게 1분 + 천천히 2분 걷기 × 5세트 (총 15분 이상)
• 점심 이후에도 10분 산책 or 계단 걷기 추가
• 식단은 탄수화물 최소화 + 단백질 중심 + 물 2L 이상

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🍽️ 오늘의 식단

🌅 아침 (약 350kcal)

• 삶은 달걀 1개
• 현미밥 ½공기
• 두부 미소국 (된장 소량, 두부 50g, 미역)
• 방울토마토 5개
• 물 or 따뜻한 레몬물 1컵 (식전)

구성 이유:
운동 전 공복 상태를 피하고,
가볍게 탄수화물과 단백질을 공급해 근손실을 방지합니다.

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☀️ 점심 (약 450~500kcal)

• 닭가슴살 100g + 채소 샐러드 (양상추, 양배추, 오이 등)
• 고구마 1/2개
• 올리브오일 소량 드레싱 or 발사믹 식초
• 물 1컵 (식전), 1컵 (식후)

구성 이유:
인터벌 워킹 후 근육 회복 + 포만감 지속을 위해
단백질과 복합 탄수화물을 균형 있게 섭취합니다.

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🌇 저녁 (약 300kcal)

• 연두부 한 팩
• 데친 브로콜리 50g
• 단호박 찜 50g
• 따뜻한 보리차 or 허브티

구성 이유:
저녁은 여전히 소화에 부담이 가지 않는 식단 유지.
단백질+섬유질+천연 당질(단호박)의 조화로 야식 욕구도 억제됩니다.

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🏃‍♂️ 오늘의 운동 – 첫 인터벌 워킹 루틴

총 시간: 약 15~20분

🌟 운동 방식

1. 1분 빠르게 걷기 – 약간 숨찰 정도
2. 2분 천천히 걷기 – 자연스러운 호흡 회복

이 과정을 5회 이상 반복합니다.
(총 15분)

• 초보자는 3회만 해도 OK
• 익숙해지면 점차 30분까지 늘리기 가능

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💡 실천 팁

• 실내 or 실외 모두 가능
• 실내는 제자리 걷기 + 팔 흔들기로도 효과
• 계단이 있다면 1~2층 걷기도 대체 가능
• 좋아하는 음악을 틀고 한 곡당 1세트로 구성해보세요!

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🧠 생활 속 꿀팁: 걷기 루틴을 습관으로 만드는 법

상황적용 아이디어

통화 중	이어폰 끼고 실내 걷기 or 계단 오르기
유튜브 볼 때	광고 시간 or 자막 나올 때 제자리 걷기
엘리베이터 기다릴 때	계단 선택하기 1번 실천
아침 출근길	지하철 한 정거장 일찍 내려 걷기

 

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📌 오늘 마무리 체크리스트

• 인터벌 워킹 15분 이상 실천했나요?
• 1분 빠르게, 2분 천천히 걷기의 리듬을 기억했나요?
• 물 2L 이상 섭취했나요?
• 식사 중 탄수화물보다 단백질과 채소에 집중했나요?
• 가벼운 기분으로 하루를 마무리했나요?

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🔜 내일 예고 – 9일차

“첫 하체 운동 – 의자 스쿼트 10회씩 3세트 도전”
하체 근육은 곧 다이어트의 핵심 엔진!
무리 없이, 그러나 분명하게 근육을 깨우는 스쿼트 루틴으로 돌아옵니다!