9일차: 첫 하체 운동 – 의자 스쿼트 & 식전 물 한 잔

🦵 9일차: 첫 하체 운동 – 의자 스쿼트 & 식전 물 한 잔

“탄탄한 하체는 다이어트의 기초 체력입니다.”

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이제 다이어트 9일차!
오늘은 체중 감량과 기초 대사량을 높이는 핵심 운동,
바로 하체 운동, 그중에서도 가장 안전하고 쉬운 방법인
의자 스쿼트에 도전하는 날입니다.

하체 근육은 우리 몸에서 가장 크고 힘을 많이 쓰는 부위입니다.
하체가 활성화되면 지방 연소, 혈액순환, 체형 개선까지 다양한 효과를 얻을 수 있어요.

게다가 오늘은 간단한 습관 하나!
점심 식사 전 물 한 잔 마시기도 함께 실천해볼 거예요.

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✅ 오늘의 핵심 목표

• 의자 스쿼트 10회 × 3세트 실천
• 점심 식사 10~15분 전 물 1컵 마시기 습관화
• 식사는 단백질·채소 중심 + 탄수화물은 최소화

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🍽️ 오늘의 식단

🌅 아침 (약 350kcal)

• 삶은 달걀 1개
• 현미밥 1/2공기 (100g)
• 미역국 (두부 약간 포함)
• 방울토마토 5개
• 물 1컵 (식전)

구성 이유:
오늘은 하체 운동이 포함된 날인 만큼,
아침에도 소량의 탄수화물과 단백질을 보충해
기초 에너지를 채워줍니다.

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☀️ 점심 (약 500kcal)

• 닭가슴살 100g
• 샐러드 (양배추, 양상추, 오이 등)
• 고구마 1/2개
• 레몬물 or 생수 1컵 (식사 전 15분 전에 마시기)

구성 이유:
스쿼트와 같은 하체 운동 후에는 근육 회복을 위한
고단백 식단과 수분 보충이 필수입니다.
식사 전 물 한 잔은 과식을 예방하고,
식욕 억제에도 도움이 됩니다.

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🌇 저녁 (약 300kcal)

• 연두부 100g (간장 한 방울 + 파슬리)
• 브로콜리 데침 50g
• 단호박 찜 50g
• 따뜻한 보리차 or 허브티

구성 이유:
저녁은 가볍지만 포만감은 유지하는 구조로 구성합니다.
연두부와 채소 위주 식단은 야식 충동도 줄여줍니다.

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🏋️ 오늘의 운동 – 첫 하체 운동 ‘의자 스쿼트’

🪑 의자 스쿼트란?

의자 스쿼트는 일반 스쿼트보다 관절에 부담이 적고,
자세 유지가 쉬운 하체 운동으로, 초보자에게 매우 적합합니다.
균형 감각이 부족한 사람도 안심하고 할 수 있어요.

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✅ 방법

1. 의자에 앉아 등은 곧게 펴고 다리는 어깨너비로 벌린다.
2. 팔은 앞으로 뻗거나 가슴 앞에 모아 균형 유지.
3. 숨을 들이마시며 천천히 일어선다.
4. 숨을 내쉬며 천천히 다시 앉는다.
5. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의한다.

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🔁 횟수 & 세트

• 10회씩 3세트
• 세트 사이 1분 휴식
• 처음이라면 5회씩 2세트부터 시작해도 OK!

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💡 주의할 점

• 앉을 때 ‘털썩’ 소리 나지 않도록 천천히 착석
• 무릎이 안으로 모이지 않도록 허벅지에 힘
• 허리는 세우고 복부에 힘을 주기

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💧 점심 식전 ‘물 한 잔’이 다이어트에 미치는 영향

✔️ 왜 점심 전에 마셔야 할까?

1. 과식 예방 효과 – 위에 미리 물이 들어가면 포만감을 증가시켜
   식사량이 자연스럽게 줄어듭니다.
2. 소화 촉진 – 식전 수분은 위액 분비를 조절해
   소화 효소의 기능을 원활하게 만듭니다.
3. 혈당 안정 – 탄수화물 섭취 전에 물을 마시면
   혈당 급상승을 방지하고 지방 축적을 줄일 수 있어요.

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🕓 추천 섭취 타이밍

• 식사 10~15분 전 → 배고픔 신호를 진짜인지 구분하는 데 도움
• 1컵 (200~250ml) 정도 → 너무 많은 양은 오히려 소화에 방해될 수 있음
• 차가운 물보단 미지근한 물 추천

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💡 생활 속 실천 팁

실천 상황적용 팁

아침에 일어났을 때	물 한 컵 + 천천히 기지개로 허벅지 풀기
출근 후 의자에 앉았을 때	앉았다 일어나는 동작 3회로 스쿼트 대체
점심 전	알람 맞춰 ‘물 한 잔’ 챌린지 실천하기
TV 볼 때	광고 시간마다 5회 의자 스쿼트 해보기

 

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✅ 하루 마무리 체크리스트

• 의자 스쿼트 10회 × 3세트 완료했나요?
• 무릎은 발끝보다 나가지 않게 주의했나요?
• 점심 식사 전 물 한 잔 마셨나요?
• 하루 수분 섭취량은 2L에 가까웠나요?
• 저녁은 부담 없게 마무리하셨나요?

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🔜 내일 예고 – 10일차

“나의 몸 체크하기 & 피드백 받기”
지금까지 실천한 내용을 돌아보고,
달라진 점과 어려웠던 점을 함께 정리하는 리셋의 날입니다.

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의자 하나만 있어도 하체는 충분히 단련할 수 있습니다.
작은 실천이 습관이 되고, 습관이 체형을 바꿉니다.
오늘은 ‘탄탄한 다리’로 다이어트를 받쳐줄 준비를 했어요.
9일차도 정말 잘하셨습니다! 😊🪑🦵